Akhir-akhir ini aku posting foto-foto fitness di Instagram @MirwanFitness dan banyak yang nanya tentang bagaimana cara membesarkan otot lengan.
Well, kalau aku sih biasanya untuk membentuk otot lengan supaya menjadi besar, ada beberapa cara untuk membesarkan otot lengan :
Otot lengan ada 2, yaitu bicep dan tricep. Bicep adalah otot lengan bagian depan dan tricep adalah otot lengan bagian belakang. Kedua otot ini harus dilatih secara seimbang dan tidak boleh dilatih secara bersamaan. Misalnya : Aku hari ini melatih otot tricep, maka dihari ini aku gak bisa melatih otot bicep. Aku melakukan latihan bicep esok hari. Latiahan tricep tidak bisa digabung dengan latihan bicep. Jadi, untuk melatih kedua otot ini adalah sebagai berikut :
Tricep :
Cara membesarkan otot lengan tricep 1 : Push up
Sebelum memulaikan gerakan inti, aku biasanya memulainya dengan melakukan push up. Bagi ku, selain sebagai gerakan pemanasan, gerakan push up juga merupakan salah satu gerakan olahraga yang umum dilakukan. Push up ternyata juga merupakan satu cara membesarkan otot lengan yang cukup efektif lho.
Cara membesarkan otot lengan tricep 2 : Tricep Kickbacks
Tricep kickbacks merupakan latihan kedua yang paling bagus dan efektif setelah push-up. Katanya sih aktivasi otot tricep ketika melakukan gerakan ini mencapai angka 87 persen. Aku biasanya melakuakan latihan tricep kickbacks dengan cara membungkukkan tubuh dan melawan gravitasi untuk menggerakan lengan naik dan turun. Kemudian, aku kunci bahu untuk menstabilkan lengan atas ketika lengan bawah memanjang ke arah belakang tubuh.
Cara melakukan tricep kickbacks:
- Letakkan salah satu kaki, misalnya kaki kiri, di atas pijakan seperti bangku
- Sandarkan lengan kiri di atas pijakan tersebut guna menopang punggung
- Pegang beban di tangan kanan dan luruskan lengan ke arah belakang badan
- Tekuk siku dan bawa beban hingga membentuk sudut 90 derajat
- Ulangi latihan selama 4 set dengan 12 repetisi
Cara Membesarkan otot lengan tricep 3 : Overhead Tricep Extensions
Latihan trisep Overhead Tricep Extensions juga sangat efektif untuk pembentukan otot tricep. Aktivasi otot pada latihan ini mencapai 76 persen. Gerakan ini biasanya aku lakuakan dengan posisi tubuh berdiri. Tapi sebenarnya bisa juga dilakukan dengan duduk.
Cara melakukan overhead tricep extensions:
- Berdiri tegak, pegang beban di kedua tangan, dan rentangkan tangan ke atas
- Jagalah bisep dan siku mendekati telinga
- Tekuk siku ke arah belakang kepala hingga membentuk sudut 90 derajat
- Luruskan lengan kembali ke atas dan ulangi selama 4 set dengan 12 repetisi
- Pertahankan juga otot perut selama latihan guna menghindari cedera punggung
Cara membesarkan otot lengan tricep 4 : Rope Pushdown
Latihan tricep yang efektif keempat adalah rope pushdown. Aku biasanya melakukan latihan ini dengan menggunakan mesin kabel (cable machine). Latihan ini sendiri mencatat sekitar 74 persen aktivasi otot tricep. Inti pada gerakan ini yaitu menggerakkan beban ke arah bawah dengan menggunakan tali sehingga otot tricep dapat benar-benar bekerja.
Cara melakukan rope pushdown:
- Berdirilah di depan cable machine, pegang bar dengan siku ditekuk menyerupai sudut 90 derajat, dan tempatkan siku tepat di sebelah batang tubuh
- Turunkan lengan ke bawah dan rentangkan tali sedikit ke arah kanan dan kiri guna merasakan kontraksi tricep
- Aku biasanya mengulangi gerakan ini selama 4 set dengan 50 repetisi.
Cara membesarkan otot lengan tricep 5 : Bar Pushdown
Latiahan Bar pushdown sebenarnya menyerupai latihan rope pushdown. Hanya saja aktivasi ototnya sedikit lebih rendah yakni di kisaran 67 persen, dimana rope pushdown mencapai 74 persen. Jadi, aku bisanya lebih memilih latihan bar pushdown ketimbang rope pushdown. Karena bar pushdown sedikit lebih enteng sih. Tapi sebenarnya hampir sama, hanya saja yang bedanya adalah alat ketika melakukan bar pushdown dan rope pushdown terletak pada penggunaan bar atau batang kecil di cable machine. Cara melakukan gerakan bar pushdown pun hampir sama dengan rope pushdown.
Sebenarnya masih banyak lagi variasi-varias latihan untuk membentuk otot tricep seperti Lying Barbell Tricep Extensions dan Close Grip Bench Press. Tapi latihan tricep yang sering aku lakukan adalah seperti yang telah ku sebutkan diatas.
Bicep :
Cara membesarkan otot lengan bicep 1 : Hammar Curls
Gerakan Hammar Curls ini biasanya aku lakukan dengan menggunakan bantuan dumbbell. Untuk reptisi awal, aku menggunakan beban yang ringan dulu. Cara menggerakkannya yaitu posisikan barbell di kedua sisi tubuh, lalu gerakkan beban ke arah dada. Pastikan posisi siku tidak ikut bergerak disaat menggerakkan beban. Aku melakukan gerakan ini sebanyak 12 kali dan diulangi sampai 4 kali set dengan beban yang bertahap.
Cara membesarkan otot lengan bicep 2 : Barbell curl
Ohya, latihan barbell curl ini adalah latihan utama yang aku lakukan untuk membentuk otot bisep. Cara melakukannya adalah aku mengambil barbell dengan beban yang sesuai dengan kemampuan ku. Aku posisikan telapak tangan ku menghadap ke atas. Lalu, badan ku berdiri tegak sambil memegang barbell yang diposisikan berada di depan panggul dengan tangan ku berada di samping tubuh. Aku gerakan barbell dengan mengayun ke atas dan pertahankan posisi awal siku, aku tidak menggerakkan siku. Pada saat itu hanya lengan bawah (forearm) Kamu yang bergerak mengayunkan barbell.
1 kali ayunan barbell dihitung hingga tangan Kamu balik ke posisi semula. Untuk memulai ayunan berikutnya, aku tidak memanfaatkan pantulan dari gerakan sebelumnya, aku mulai ayunan barbell seperti saat aku memulai latihan, yaitu berhenti dahulu baru memulai ayunan berikutnya lagi. Aku tumpu semua beban yang aku rasakan ketika mengayun barbell pada otot-otot bisep aku.
Jadi, itulah pola latihan ku untuk membesarkan otot lengan ku. Semoga bermanfaat ya. Kalau ada pertanyaan, silakan tinggalkan komentar.
Yuk follow untuk mendapatkan info-info terupdate dari Mirwans.com
