Cara Membesarkan Otot Lengan Tricep dan Bicep



Bagaimana Cara Membesarkan Otot Lengan Tricep & Bicep? Cara membesarkan otot lengan tricep 1 : Push up  cara membesarkan lengan yang kurus  cara membesarkan lengan wanita  cara membentuk otot lengan tanpa alat  cara membentuk otot lengan wanita  cara membesarkan tangan wanita  cara melatih otot lengan agar besar  cara membesarkan otot bahu  cara membentuk otot dada

Akhir-akhir ini aku posting foto-foto fitness di Instagram @MirwanFitness dan banyak yang nanya tentang bagaimana cara membesarkan otot lengan. 

Well, kalau aku sih biasanya untuk membentuk otot lengan supaya menjadi besar, ada beberapa cara untuk membesarkan otot lengan :

Otot lengan ada 2, yaitu bicep dan tricep. Bicep adalah otot lengan bagian depan dan tricep adalah otot lengan bagian belakang. Kedua otot ini harus dilatih secara seimbang dan tidak boleh dilatih secara bersamaan. Misalnya : Aku hari ini melatih otot tricep, maka dihari ini aku gak bisa melatih otot bicep. Aku melakukan latihan bicep esok  hari. Latiahan tricep tidak bisa digabung dengan latihan bicep. Jadi, untuk melatih kedua otot ini adalah sebagai berikut :

Tricep :


Cara membesarkan otot lengan tricep 1 : Push up

Sebelum memulaikan gerakan inti, aku biasanya memulainya dengan melakukan push up. Bagi ku, selain sebagai gerakan pemanasan, gerakan push up juga merupakan salah satu gerakan olahraga yang umum dilakukan. Push up ternyata juga merupakan satu cara membesarkan otot lengan yang cukup efektif lho.

Cara membesarkan otot lengan tricep 2 : Tricep Kickbacks

Tricep kickbacks merupakan latihan kedua yang paling bagus dan efektif setelah push-up. Katanya sih aktivasi otot tricep ketika melakukan gerakan ini mencapai angka 87 persen. Aku biasanya melakuakan latihan tricep kickbacks dengan cara membungkukkan tubuh dan melawan gravitasi untuk menggerakan lengan naik dan turun. Kemudian, aku kunci bahu untuk menstabilkan lengan atas ketika lengan bawah memanjang ke arah belakang tubuh.

Cara melakukan tricep kickbacks:
- Letakkan salah satu kaki, misalnya kaki kiri, di atas pijakan seperti bangku
- Sandarkan lengan kiri di atas pijakan tersebut guna menopang punggung
- Pegang beban di tangan kanan dan luruskan lengan ke arah belakang badan
- Tekuk siku dan bawa beban hingga membentuk sudut 90 derajat
- Ulangi latihan selama 4 set dengan 12 repetisi

Cara Membesarkan otot lengan tricep 3 : Overhead Tricep Extensions

Latihan trisep Overhead Tricep Extensions juga sangat efektif untuk pembentukan otot tricep. Aktivasi otot pada latihan ini mencapai 76 persen.  Gerakan ini biasanya aku lakuakan dengan posisi tubuh berdiri. Tapi sebenarnya bisa juga dilakukan dengan duduk.

Cara melakukan overhead tricep extensions:
- Berdiri tegak, pegang beban di kedua tangan, dan rentangkan tangan ke atas
- Jagalah bisep dan siku mendekati telinga
- Tekuk siku ke arah belakang kepala hingga membentuk sudut 90 derajat
- Luruskan lengan kembali ke atas dan ulangi selama 4 set dengan 12 repetisi
- Pertahankan juga otot perut selama latihan guna menghindari cedera punggung

Cara membesarkan otot lengan tricep 4 : Rope Pushdown

Latihan tricep yang efektif keempat adalah rope pushdown. Aku biasanya melakukan latihan ini dengan menggunakan mesin kabel (cable machine). Latihan ini sendiri mencatat sekitar 74 persen aktivasi otot tricep. Inti pada gerakan ini yaitu menggerakkan beban ke arah bawah dengan menggunakan tali sehingga otot tricep dapat benar-benar bekerja.

Cara melakukan rope pushdown:
- Berdirilah di depan cable machine, pegang bar dengan siku ditekuk menyerupai sudut 90 derajat, dan tempatkan siku tepat di sebelah batang tubuh

- Turunkan lengan ke bawah dan rentangkan tali sedikit ke arah kanan dan kiri guna merasakan kontraksi tricep

- Aku biasanya mengulangi gerakan ini selama  4 set dengan 50 repetisi.

Cara membesarkan otot lengan tricep 5 : Bar Pushdown

Latiahan Bar pushdown sebenarnya menyerupai latihan rope pushdown. Hanya saja aktivasi ototnya sedikit lebih rendah yakni di kisaran 67 persen, dimana rope pushdown mencapai 74 persen. Jadi, aku bisanya lebih memilih latihan bar pushdown ketimbang rope pushdown. Karena bar pushdown sedikit lebih enteng sih. Tapi sebenarnya hampir sama, hanya saja yang bedanya adalah alat ketika melakukan bar pushdown dan rope pushdown terletak pada penggunaan bar atau batang kecil di cable machine. Cara melakukan gerakan bar pushdown pun hampir sama dengan rope pushdown.

Sebenarnya masih banyak lagi variasi-varias latihan untuk membentuk otot tricep seperti Lying Barbell Tricep Extensions dan Close Grip Bench Press. Tapi latihan tricep yang sering aku lakukan adalah seperti yang telah ku sebutkan diatas.

Bicep :

Cara membesarkan otot lengan bicep 1 : Hammar Curls

Gerakan Hammar Curls ini biasanya aku lakukan dengan menggunakan bantuan dumbbell. Untuk reptisi awal, aku menggunakan beban yang ringan dulu. Cara menggerakkannya yaitu posisikan barbell di kedua sisi tubuh, lalu gerakkan beban ke arah dada. Pastikan posisi siku tidak ikut bergerak disaat menggerakkan beban. Aku melakukan  gerakan ini sebanyak 12 kali dan diulangi sampai 4 kali set dengan beban yang bertahap.

Cara membesarkan otot lengan bicep 2 : Barbell curl

Ohya, latihan barbell curl ini adalah latihan utama yang aku lakukan untuk membentuk otot bisep. Cara melakukannya adalah aku mengambil barbell dengan beban yang sesuai dengan kemampuan ku. Aku posisikan telapak tangan ku menghadap ke atas. Lalu, badan ku berdiri tegak sambil memegang barbell yang diposisikan berada di depan panggul dengan tangan ku berada di samping tubuh. Aku gerakan barbell dengan mengayun ke atas dan pertahankan posisi awal siku, aku tidak menggerakkan siku. Pada saat itu hanya lengan bawah (forearm) Kamu yang bergerak mengayunkan barbell.

1 kali ayunan barbell dihitung hingga tangan Kamu balik ke posisi semula. Untuk memulai ayunan berikutnya, aku tidak memanfaatkan pantulan dari gerakan sebelumnya, aku mulai ayunan barbell seperti saat aku memulai latihan, yaitu berhenti dahulu baru memulai ayunan berikutnya lagi. Aku tumpu semua beban yang aku rasakan ketika mengayun barbell pada otot-otot bisep aku.

Jadi, itulah pola latihan ku untuk membesarkan otot lengan ku. Semoga bermanfaat ya. Kalau ada pertanyaan, silakan tinggalkan komentar.




Komentar dengan backlink akan terhapus. Setelah komentar jangan lupa dibagikan kepada teman-teman ya. Kalian juga bisa tanya-tanya di Instagram @MirwanChoky
Name

Aceh,45,Affiliate,1,Artis,8,Asuransi,2,Automotive,17,Axioo Blog Competition,1,Axioo Indonesia,1,Bagan Siapiapi,7,Blogging Tips,5,Cheria Halal Holiday,1,Culinary,36,Culture,9,English Zone,25,Events,31,Fashion,1,Featured,10,Film,9,Finance,14,Fitness,54,Gym,1,Hotel,18,I-Sing,10,Info,4,International,20,Kesehatan,7,Lifestyle,107,Lomba,2,Lowongan Kerja,1,Malaysia,11,NTT,13,Pendidikan,14,Pesawat,14,PPG SM-3T,16,Property,4,Religi,1,Resep Masak,2,Review,27,Riau,18,Rommentiq,16,Sablon,3,Shopping,8,Singapore,19,Skin Care,1,Smartphone,5,Sponsored,8,Surakarta,1,Techno,32,Technology,3,Timor Leste,1,Tips,39,Transportation,10,Travel,88,Viral,4,Whatever,4,
ltr
item
Mirwan Choky: Cara Membesarkan Otot Lengan Tricep dan Bicep
Cara Membesarkan Otot Lengan Tricep dan Bicep
Cara Membesarkan Otot Lengan Tricep dan Bicep
https://4.bp.blogspot.com/-C_ryb6QjCwk/Xk6_Y2DIFyI/AAAAAAAAYeM/AlmgmNoCb6w7KVW9lYDHFUQku3phyxrDACK4BGAYYCw/s1600/tricep%2Bbicep%2Btraining.jpg
https://4.bp.blogspot.com/-C_ryb6QjCwk/Xk6_Y2DIFyI/AAAAAAAAYeM/AlmgmNoCb6w7KVW9lYDHFUQku3phyxrDACK4BGAYYCw/s72-c/tricep%2Bbicep%2Btraining.jpg
Mirwan Choky
https://www.mirwans.com/2020/02/bagaimana-cara-membesarkan-otot-lengan.html
https://www.mirwans.com/
https://www.mirwans.com/
https://www.mirwans.com/2020/02/bagaimana-cara-membesarkan-otot-lengan.html
true
6351450605521220399
UTF-8
Loaded All Posts Not found any posts VIEW ALL Readmore Reply Cancel reply Delete By Home PAGES POSTS View All YAKIN SUDAH BACA YANG INI ? LABEL ARCHIVE SEARCH ALL POSTS Not found any post match with your request Back Home Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Feb Mar Apr May Jun Jul Aug Sep Oct Nov Dec just now 1 minute ago $$1$$ minutes ago 1 hour ago $$1$$ hours ago Yesterday $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago more than 5 weeks ago Followers Follow THIS CONTENT IS PREMIUM Please share to unlock Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy